อาหารคลีน เทรนด์ของคนรักสุขภาพในยุคนี้
อาหารคลีน เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่ทำขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์ผู้ที่รักสุขภาพหรือกำลังควบคุมอาหารและเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นอาหารที่เน้นความสดและสะอาดแบบธรรมชาติ ผ่านการปรุงแต่งน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ ไม่ว่าจะเป็นการขัดสี การหมักดอง โดยเน้นรสชาติจากธรรมชาติของวัตถุดิบ มีความสดใหม่และสามารถใช้วัตถุดิบได้หลากหลาย จึงได้สารอาหารครบถ้วน ปลอดภัยและอิ่มท้องได้นานอีกด้วย
หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าอาหารคลีนเป็นอาหารที่มีแต่ผัก ผลไม้ และมีข้อจำกัดมากมาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารคลีน (Clean Food) เป็นการเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย นอกจากนี้ อาหารคลีนยังมีการแบ่งสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมทั้ง โปรตีน แป้งและไขมัน แต่จะมีกรรมวิธีการปรุงง่ายๆ และลดการใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณมาก กล่าวง่ายๆ คือ อาหารคลีนจะเป็นการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ โดยมีหลักการสำคัญดังนี้
- รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม
- ผ่านการปรุงแต่งน้อยหรือไม่ปรุงแต่งเลย เช่น ใช้ซีอิ้วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส หรือสูตรโซเดียมต่ำ เป็นต้น
- ใช้วัตถุดิบสดสะอาดไม่มีสารปนเปื้อน
- ข้าวและธัญพืชขัดสีน้อย
- ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันดีและไม่มีไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
เมนู อาหารคลีน ยอดนิยมประจำปี 2022
แม้ว่าอาหารคลีนจะไม่เน้นรสชาติและความอร่อยมากเท่าไหร่นัก แต่ในความเป็นจริงแล้วรสชาติของอาหารก็มีส่วนสำคัญและเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดความอ้วน หากเป็นอาหารเมนูสุขภาพที่รสชาติอร่อยด้วยก็จะช่วยให้การลดความอ้วนนั้นเป็นเรื่องที่ง่ายมากขึ้น จึงมีการคิดค้นเมนูอาหารคลีนที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วน ให้พลังงานต่ำ แถมยังรสชาติอร่อย ทานง่าย ใครๆ ก็ชอบ แค่ปรับเปลี่ยนส่วนผสมและกระบวนการทำ ก็สามารถกลายเป็นเมนูคลีนแสนอร่อยได้ จากเมนูปกติที่มีแคลเลอรี่สูงถึง 560-7xx Kcal เหลือเพียง 300-350 Kcal และยังมีโปรตีนที่สูงขึ้น ไขมันอิ่มตัวต่ำลง เหมาะกับคนรักสุขภาพ ที่ยังอยากทานอาหารอร่อยๆ
ซึ่งในปี 2022 นี้มีอยู่ 10 เมนูที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพและผู้ที่กำลังลดความอ้วน ได้แก่
- ข้าว(ไม่) มันไก่
2. บะหมี่ผักอกไก่ย่างซอสสุกี้
3. ข้าวควินัว น้ำพริกกะปิกุ้ง ไข่ขาวชะอมทอดปลาทู
4. เส้นบุกผัดกะเพรา เห็ดรวม หมูย่าง ไข่ออนเซ็น
5. ยำถั่วพู แอปเปิ้ลเขียว อกไก่ย่าง
6. ข้าวหมกอกไก่ย่างขมิ้น
7. บะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์กับอกไก่อบเต้าเจี้ยวเห็ดหอม
8. ข้าวผัดรถไฟไข่ขาว หมูย่าง พริกเผาแซ่บ
9. ข้าวแมวแมว 
10. เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลม่อนใบชะพลู หมูย่าง
ประโยชน์ของอาหารคลีน
เนื่องจากอาหารคลีนนั้นเป็นอาหารประเภทที่ไม่ยึดติดกับรสชาติของอาหาร แต่จะเน้นไปที่ความสดใหม่ของวัตถุดิบและได้คุณค่าของสารอาหารครบถ้วน จึงทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์และมีสิ่งตกค้างในร่างกายน้อยลง รวมถึงสามารถลดความอ้วนได้และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งการนอนหลับ ความสมดุลทางอารมณ์และร่างกายไม่ทรุดโทรมเมื่อลดน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งหัวใจสำคัญของการกินอาหารคลีน คือ สารอาหารหลักที่เน้นความครบถ้วนทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และจำกัดโซเดียมให้น้อยที่สุด ยกตัวอย่างเช่น
- อาหารประเภทโปรตีน จากไก่ ปลา และไข่
- อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต
- อาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าวและไขมันที่ได้จากธัญพืช
- โซเดียม โดยปกติแล้วจะมีโซเดียมตามธรรมชาติทั้งในเนื้อสัตว์และวัตถุดิบอื่นๆ จึงไม่จำเป็นต้องได้รับโซเดียมเพิ่มมากเท่าไหร่นัก ซึ่งการลดโซเดียมในอาหารคลีนจึงต้องลดการปรุงแต่งอาหารจากเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีการใช้โซเดียมในการถนอมอาหาร
ข้อแนะนำในการทานอาหารคลีน
การลดความอ้วนด้วยการรับประทานอาหารคลีน อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการเลือกซื้ออาหารต่างๆ ร่วมด้วย เช่น การอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณสารอาหาร การเลือกใช้วัตถุดิบออแกนิก เลือกใช้เครื่องปรุงสูตรโซเดียมต่ำและไม่ใส่ผงชูรส เป็นต้น รวมทั้งปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง ดังนี้
- รับประทานผักผลไม้ให้เป็นนิสัย โดยเลือกผักใบเขียวและผักใบม่วงที่ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและได้วิตามิน แร่ธาตุสูง รวมถึงในการเลือกผลไม้ ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัดหรือเลือกรับประทานชนิดที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แคนตาลูป เป็นต้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำแต่มีใยอาหารปริมาณมาก จึงช่วยให้อิ่มได้นานและลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้
- งดอาหารหวาน มัน เค็ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะมีปริมาณพลังงานสูงและปรุงด้วยน้ำตาล น้ำมันและเกลือในปริมาณมาก โดยเฉพาะขนมหวาน แกงกะทิ ขนมกรุบกรอบ รวมถึงอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ดังนั้นก่อนเลือกซื้ออาหารควรอ่านฉลากโภชนาการและจำกัดการใช้เครื่องปรุงหรือใช้เครื่องปรุงทางเลือกเมื่อปรุงอาหารทานเอง
- ควบคุมปริมาณอาหาร แม้ว่าการรับประทานอาหารคลีนจะช่วยลดพลังงานจากอาหารได้ แต่หากทานมากเกินไปก็จะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงจำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารให้พอดี หากเป็นไปได้ควรใช้ช้อนหรือทัพพีในการชั่ง ตวงและวัดสัดส่วนอาหารที่ทานในแต่ละวัน
แต่หากผู้ที่อยากทานอาหารคลีนแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องเสียเวลานับและชั่งตวงวัดอาหารเอง สามารถสั่งอาหารคลีนหรืออาหารเมนูสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักจาก MiLS by Modish กำหนดสารอาหารในแต่ละเมนูโดยทีมนักโภชนาการและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน พร้อมให้คำปรึกษาและออกแบบเมนูอาหารให้เหมาะกับสุขภาพของแต่ละบุคคล รังสรรค์เมนูโดยทีมเชฟมืออาชีพรับประกันความอร่อย ความสด สะอาด และถูกหลักอนามัย สามารถสั่งมาทานที่บ้านได้ง่ายๆ ผ่านเพจ MiLS by Modish หรือผ่านเว็บไซต์ https://www.modishfooddesign.co.th/meal-plan/
Line OA: @modishfooddesign
Tel. 090-919-7414
