ลดความอ้วน ใครว่ายาก? เลือกรับประทานอาหารให้ดีก็ลดความอ้วนได้ แค่นับแคลอรีอย่างง่าย

อาหาร ลดความอ้วน

เมื่ออายุเพิ่ม ความยากของการ ลดความอ้วน ก็เพิ่มขึ้นตาม เพราะแม้ว่าจะรับประทานพียงน้อยนิดก็ทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นได้ง่ายๆ ทำให้หุ่นและทรวดทรวงไม่เป๊ะเหมือนตอนยังหนุ่มสาว แถมร่างกายยังสะสมไขมันไว้และตามมาด้วยโรครุมเร้าที่อาจคาดไม่ถึง

 

ความอ้วนเป็นภาวะของคนที่มีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานหรือผู้ที่มีค่า BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป ส่งผลให้รูปร่างท้วมขึ้นจากการที่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังและอวัยวะต่างๆ และเกิดความไม่สมดุลของร่างกาย ซึ่งอาจเกิดได้จากปัจจัยภายใน เช่น  อายุที่เพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญที่ลดถอยลง มวลกระดูก หรือพันธุกรรม ทำให้เกิดการสะสมของพลังงานและไขมันในร่างกายได้ง่าย ส่วนปัจจัยภายนอกที่ส่งผลให้เกิดความอ้วนได้ คือ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร สิ่งแวดล้อมและขาดการออกกำลังกาย จึงทำให้มีปริมาณไขมันสะสมในร่างกายปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ เช่น ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดันสูง เป็นต้น

 

เมื่อถึงจุดที่ควร ลดความอ้วน สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ คือ ‘การรับประทาน’ และ ‘การเผาผลาญ’ โดยทั่วไปแล้ว แต่ละคนจะมีความต้องการพลังงานแตกต่างกันออกไป ซึ่งโดยเฉลี่ยผู้ชายจะต้องการใช้พลังงานอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงจะต้องการประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี หากร่างกายได้รับพลังงานมากเรับประทานไปกว่านี้ก็จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่หมดและส่งให้เกิดภาวะอ้วนได้นั่นเอง แต่หากต้องการที่จะลดความอ้วนก็ต้องให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการใช้ ด้วยการ ‘รับประทานแบบนับแคลอรี’

 

ลดความอ้วนด้วยการรับประทานแบบนับแคลอรีได้อย่างไร?

แคลอรี (Calorie) เป็นหน่วยที่ใช้วัดพลังงาน ส่วนกิโลแคลอรี (kcal) นั้นเป็นพลังงานที่ใช้ในร่างกายหรือพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ซึ่งการที่ร่างกายจะเผาผลาญและใช้พลังงานได้อย่างสมดุลจะขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัย ได้แก่

  1. พลังงานในร่างกาย แบ่งออกเป็นพลังงานที่ใช้สำหรับการดำรงชีวิต (BMR) และพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ (TDEE) เช่น การวิ่ง การเดิน การขยับร่างกายไปมา 
  2. สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน 

 

โดยร่างกายของแต่ละคนจะใช้พลังงานในการทำกิจกรรมแตกต่างกันออกไป ซึ่งหมายความว่าจะต้องการพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปแตกต่างกันด้วยเช่นกัน ดังนั้น เพื่อให้การลดความอ้วนตอบโจทย์กับสภาพร่างกายของตนเองมากที่สุดจึงจำเป็นต้องคำนวณ BMR และหาค่า TDEE

 

วิธีคำนวณ BMR

ผู้หญิง ค่า BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว(กก.)) + (1.8 x ส่วนสูง(ซม.)) – (4.7 x อายุ)

เช่น  655 + (9.6 x 50 กก.) + (1.8 x 160 ซม.) – (4.7 x 30 ปี)
จะได้ 655 + 480 + 288 – 141 = 1,282 (kcal)

 

ผู้ชาย ค่า BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว(kg.)) + (5 x ส่วนสูง(cm)) – (6.8 x อายุ)

เช่น  66 + (13.7 x 70 กก.) + (5  x 175 ซม.) – (4.7 x 30 ปี)

จะได้  66 + 959 + 875 – 141 = 1,696 (kcal)

 

จึงหมายความว่าร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 1,282 (kcal) หรือ 1,696 (kcal)

จากนั้นจึงนำไปคูณกับค่า TDEE 

  • ออกกำลังกายน้อย = คูณ 1.2
  • ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = คูณ 1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ = คูณ 1.55
  • ออกกำลังกายหนัก 6 – 7 วันต่อสัปดาห์ = คูณ 1.725
  • ออกกำลังกายหนักมากหรือใช้แรงงาน = คูณ 1.9

 

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ 1,282 (kcal) และเป็นพนักงานออฟฟิศไม่ค่อยออกกำลังกาย จะมีความต้องการพลังงานอยู่ที่ 1,282 (kcal) x 1.2 = ประมาณ 1,500 (kcal) ต่อวัน ดังนั้นใน 1 วันควรแบ่งทานอาหารแต่ละมื้อให้ไม่เรับประทาน 1,500 (kcal) นั่นเอง 

 

เลือกรับประทานให้แคลอรีไม่เกิน

หากต้องการ ลดความอ้วน ควรเลือกรับประทานอาหารให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้หมด เมื่ออิงตามเกณฑ์มาตรฐานทั่วไปที่ผู้ชายจะต้องการที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี โดยสิ่งที่ควรใส่ใจคือเมนูไหนที่ให้พลังงานไม่มากกว่านี้ ซึ่งวิธีที่ง่ายที่สุด คือ การเลือกทานอาหารคลีนหรืออาหารสุขภาพที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบแต่ให้พลังงานต่ำ จะช่วยให้ท้องอิ่มและลดความอ้วนได้อย่างสุขภาพดี หากใครกำลังหาวิธีลดความอ้วนสามารถทำตามตารางการรับประทานใน 7 วันนี้

 

วันที่ 1 

เช้า : ซีซาร์สลัดเต้าหู้ย่างปาปริก้า (279 kcal)

ซีซาร์สลัด เต้าหู้ย่างปาปิก้า_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : ข้าว (ไม่) มันไก่ (303 kcal)

ข้าวไม่มันไก่_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : ข้าวควินัว น้ำพริกกะปิกุ้ง ไข่ขาวชะอมทอดปลาทู (339 kcal)

ข้าวควินัว น้ำพริกกะปิกุ้ง ไข่ขาวชะอมทอดปลาทู_อาหาร ลดความอ้วน

 

วันที่ 2 

เช้า : บะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์กับอกไก่อบเต้าเจี้ยวเห็ดหอม (221 kcal)

บะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์กับอกไก่อบเต้าเจี้ยวเห็ดหอม_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : ยำถั่วพูแอปเปิ้ลเขียวอกไก่ย่าง (367 kcal)

ยำถั่วพูแอปเปิ้ลเขียวอกไก่ย่าง_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : ข้าวผัดรถไฟไข่ขาวหมูย่างพริกเผาแซ่บ (353 kcal)

ข้าวผัดรถไฟไข่ขาวหมูย่างพริกเผาแซ่บ_อาหาร ลดความอ้วน

 

วันที่ 3 

เช้า : เส้นบุกผัดกะเพราเห็ดรวมหมูย่าง ไข่ออนเซ็น (293 kcal)

เส้นบุกผัดกะเพราเห็ดรวมหมูย่าง ไข่ออนเซ็น_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : ข้าวแมวแมว (357 kcal)

ข้าวแมวแมว_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลมอนใบชะพลู (368 kcal)

เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลมอนใบชะพลู

 

วันที่ 4 

เช้า : บะหมี่ผักอกไก่ย่างซอสสุกี้ (353 kcal)

บะหมี่ผักอกไก่ย่างซอสสุกี้_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : ข้าวหมกอกไก่ย่างขมิ้น (289 kcal) และน้ำสมุนไพรมะตูมขิง (10 kcal)

ข้าวหมกอกไก่ย่างขมิ้น_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : ข้าวควินัวสเต็กกะพง ซอสแจ่วมาโย (342 kcal)

ข้าวควินัวสเต็กกะพง ซอสแจ่วมาโย_อาหาร ลดความอ้วน

 

วันที่ 5 

เช้า : สลัดแอปเปิ้ลข้าวบาร์เลย์ (344 kcal) และน้ำตะไคร้ใบเตยเมล็ดเจีย (12 kcal)

สลัดแอปเปิ้ลข้าวบาร์เลย์_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : บะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์กับอกไก่อบเต้าเจี้ยวเห็ดหอม (221 kcal) 

บะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์กับอกไก่อบเต้าเจี้ยวเห็ดหอม_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : เมี่ยงหมี่ข้าวกล้องปลาแซลม่อนย่าง(347 kcal)

เส้นหมี่ข้าวกล้องปลาแซลม่อนย่าง_อาหาร ลดความอ้วน

 

วันที่ 6 

เช้า : สลัดกุ้งย่างทานตะวัน (350 kcal) 

อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลมอนใบชะพลู หมูย่าง (368 kcal) 

เส้นหมี่ข้าวกล้องกับแกงแซลมอนใบชะพลู หมูย่าง_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : ข้าว (ไม่) มันไก่ (303 kcal) และน้ำกระเจี๊ยบพุทราจีน (10 kcal)

ข้าวไม่มันไก่_อาหาร ลดความอ้วน

 

วันที่ 7 

เช้า : ข้าวแมวแมว (357 kcal) และชาเชียงดาเก๊กฮวย (10 kcal)

ข้าวแมวแมว_อาหาร ลดความอ้วน

กลางวัน : ข้าวควินัว น้ำพริกกะปิกุ้ง ไข่ขาวชะอมทอดปลาทู (339 kcal)

ข้าวควินัว น้ำพริกกะปิกุ้ง ไข่ขาวชะอมทอดปลาทู_อาหาร ลดความอ้วน

เย็น : ยำถั่วพูแอปเปิ้ลเขียวอกไก่ย่าง (367 kcal) 

ยำถั่วพูแอปเปิ้ลเขียวอกไก่ย่าง_อาหาร ลดความอ้วน

 

จะเห็นได้ว่าเมนูอาหารเหล่านี้สามารถทานได้ทุกวัน แถมให้พลังงานต่ำและสามารถทานอาหารว่างอื่นๆ เพิ่มเติมได้ หากใครที่ต้องการลดความอ้วนแบบไม่ทรมาน
สามารถเลือกเมนูอาหารเฉพาะบุคคลและสั่งมาทานที่บ้านได้ง่ายๆ ผ่านเพจ MiLS by Modish
หรือผ่านเว็บไซต์ https://www.modishfooddesign.co.th/meal-plan/

ได้แล้ววันนี้

ปรึกษาเพิ่มเติมที่ Line OA: @modishfooddesign
Tel. 090-919-7414