เหนื่อยไหม..? กับการ ลดความอ้วน แบบผิดๆ วันนี้เรามาแชร์วิธี ลดความอ้วน ไม่ยาก หากทำ IF ให้ถูกวิธี 

การลดความอ้วนด้วยการทำ IF นับว่าเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมดั้งเดิมที่มีการปฏิบัติกันมานานแล้ว เช่น วัฒนธรรมในแถบเมดิเตอร์เรเนียน การถือศีลอดของชาวมุสลิม และได้รับความนิยมจากคนทั่วโลกมานานกว่า 10 ปี แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่ในปัจจุบันอีกด้วย

 

IF คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting เป็นวิธีลดความอ้วนด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งจะกำหนดในแต่ละวันจะมีการแบ่งช่วงเวลาการกิน (Feeding) และช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยมีอยู่ 3 เงื่อนไข คือ ต้องงดอาหาร 1 มื้อ พยายามหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก และกินอาหารภายในเวลา 8 ชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้ร่างกายลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันได้น้อยลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะกักเก็บไขมันใต้ผิวได้น้อยและทำให้น้ำหนักลดลงได้ นอกจากนี้ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและพลังงานได้สูงขึ้นโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอีกด้วย

 

ทำ IF ลดความอ้วนได้อย่างไร

การทำ  IF สามารถลดความอ้วนได้ เนื่องจากในช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ที่ร่างกายจะมีปริมาณฮอร์โมนอินซูลินต่ำลงจึงดึงเอาไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน แต่ในช่วงกินอาหาร (Feeding) ร่างกายจะมีระดับฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้แต่จะดึงพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปมาใช้แทน ดังนั้น หากทำ IF ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แป้งชนิดไม่ขัดสีและโปรตีนปริมาณพอเหมาะ ก็จะทำให้อยู่ท้องนานขึ้น ไม่หิวง่าย สามารถทำให้ลดความอ้วนได้และร่างกายไม่ทรุดโทรม

 

วิธีลดความอ้วนแบบ IF
การลดความอ้วนแบบ IF นั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ที่นิยมทำกันมาจะมีอยู่ 5 รูปแบบด้วยกัน

  1. รูปแบบ Lean Gains หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยจะอดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสม จึงทำตามได้ง่ายและไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไป
  2. รูปแบบ Fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
  3. รูปแบบ Eat Stop Eat จะเป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยจะทำเพียง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เท่านั้น ส่วนในวันอื่นๆ สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่อาจจะต้องเลือกกินอาหารให้เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
  4. รูปแบบ 5:2 โดยจะกินอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วน 2 วันที่เหลือจะกินอาหารแบบ Fasting ซึ่งจะเลือกทำติดต่อกัน 2 วันหรือเว้นระยะห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงและให้ได้แคลอรีเพียง ¼ ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เช่น ถ้าหากผู้ชายต้องการลดความอ้วนจะสามารถกินได้ประมาณ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงจะกินได้ประมาณ 500 แคลอรี่ เป็นต้น
  5. รูปแบบ Alternate Day Fasting ถือเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม โดยจะทำการอดอาหารแบบวันเว้นวันและในวันที่ทำการอดอาหารจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำและปริมาณน้อยคล้ายกับรูปแบบ 5:2 

 

ทำ IF ควบคู่กับการคุมอาหาร

หากอยากให้การลดความอ้วนมีประสิทธิภาพและน้ำหนักลดลงได้ไวขึ้น อาจจะต้องมีการควบคุมอาหารการกินควบคู่กันไป เพราะหากทำ IF เพียงอย่างเดียวแต่ยังกินอาหารที่ให้พลังงานสูงและให้สารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็จะทำให้ลดความอ้วนได้ยาก เมื่อทำ IF ติดต่อกันเป็นเวลานานก็จะทำให้ร่างกายหิวโหยและล้มเลิกความตั้งใจในการลดความอ้วนไปในที่สุด

ดังนั้น การเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การลดความอ้วนประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น โดยอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับการลดความอ้วนแบบ IF นั้นคือการกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) ที่จะเน้นการกินแป้งและน้ำตาลในปริมาณต่ำเพียง 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน และกินโปรตีนคุณภาพดี 20% ของน้ำหนักตัว และกินไขมันดี 75% เนื่องจากการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก จึงเน้นการเลือกกินอาหารประเภท

  • ไข่ไก่ (ทั้งฟอง)
  • น้ำมันจากเมล็ดพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันรำข้าว
  • เนื้อสัตว์ เช่น ปลา เนื้อไก่ 
  • ผักใบเขียว
  • ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ผลไม้ตระกูลเบอรี่
  • เนย ชีส โยเกิร์ต

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท

  • แป้ง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า
  • น้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวานทุกชนิด
  • ผลไม้น้ำตาลสูง เช่น กล้วยน้ำว้า มะขามสุก มะม่วงสุก ลำไย

 

อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนแบบ IF ควรหาจุดสมดุลของร่างกายไม่ให้หักโหมมากจนเกินไป รวมถึงการควบคุมอาหารแบบ LCHF ควรพิจารณาว่าตนเองมีโรคประจำตัวอื่นๆ หรือไม่ เนื่องจากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ หากไม่มีความรู้ความเข้าใจในการกินลักษณะนี้มากพออาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ในระยะยาว 

 

ดังนั้น การลดความอ้วนจึงควรดูความพร้อมของร่างกายและใช้วิธีที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและต้องการลดน้ำหนักที่ถูกหลักโภชนาการควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการ หรือเลือกใช้บริการกับ Modish Food Design ที่มีบริการออกแบบอาหารตามสุขภาพรายบุคคล (Personalized) โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและนักกำหนดอาหาร ปรุงประกอบโดยเชฟมืออาชีพ รับประกันความอร่อย สะอาด ถูกหลักอนามัย สามารถสั่ง Delivery ทานที่บ้านได้ทุกวัน 

 

สามารถสั่งเมนูอาหารคลีน เพื่อลดน้ำหนักมาทานที่บ้านได้ง่ายๆ ผ่านเพจ MiLS by Modish หรือผ่านเว็บไซต์ https://www.modishfooddesign.co.th/meal-plan/

ได้แล้ววันนี้

ปรึกษาเพิ่มเติมที่ Line OA: @modishfooddesign
Tel. 090-919-7414